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男士健身方案(一)

发布时间:2014-12-22 09:56     编辑:体育系    稿件来源:

男士健身方案(一)

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步骤/方法

  1. 胸部:

    1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希翼肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

    动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

    2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

    3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

    有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

    4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。


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  8. 背部:1、引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

    2:单臂哑铃划船。

    3、背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

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