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初级健身计划

发布时间:2014-12-22 09:58     编辑:体育系    稿件来源:
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段,体力和柔韧性都处最佳状态。 
  先热身5~10分钟(慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿,到身体微微出汗,关节不僵硬即可),再拉伸5分钟(伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤),然后开始当天的器械训练或有氧运动。
  器械训练时,一个部位不超过3个训练动作,每个动作3~4组,然后有氧35~50分钟(跑步、运转机,登山机或跳绳),最后针对训练重点部位好好拉伸(肌肉进行离心运动它会收紧,产生乳酸堆积,拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复,使其弹性更佳)。
  星期一器械训练:(1)胸大肌:动作1推举或俯卧撑(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM)动作2哑铃飞鸟(内容同上)(2)三头肌:动作1仰卧臂屈伸(内容同上)动作2器械下压(内容同上)有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰~85‰)
  星期二有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期三
  器械训练:(1)背阔肌:动作1器械下拉或引体向上(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM)
  动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船(内容同上)(2)二头肌:动作1站姿杠铃弯举(内容同上)
  动作2哑铃交替弯举(内容同上)
  有氧运动35~50分钟(跑步,运转机,骑自行车。保持最大心率的60‰~85‰)星期四
  有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期五
  器械训练:(1)三角肌:动作1俯身哑铃飞鸟(3~4组,如果是以减脂塑形为主,每组10~15RM,如果是增加体重长肌肉为主,每组8~12RM)
  动作2站立哑铃飞鸟(内容同上)(2)股四头肌:动作1负重深蹲(内容同上)
  动作2俯卧腿屈伸(内容同上)
  星期六有氧运动35~50分钟(可以上健身课或骑自行车、跑步等)星期日
  休息注:这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术,使练习者完成10个重复动作,而不是11个重复动作。
  饮食方面少吃多餐,适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许,还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
  睡眠方面晚上最好睡足8小时,中午若有时间,可再午睡30分钟。

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